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十种“中国好谷物”,你爱吃哪一种?

更新时间:2019-04-11

最近中国营养学会评出了10种“中国好谷物”:全麦粉、糙米、燕麦米/片、玉米、高粱米、青稞、荞麦、薏米、藜麦。这十种都属于全谷物,营养价值都是棒棒哒~ 


  

全谷物是什么? 



其实大家常说的 “粗粮”中的大部分都是全谷物。 

全谷物是指未经精细化加工的完整谷物,或虽经过碾磨、粉碎、压片等处理,仍保留了谷皮、糊粉层、胚乳、胚芽及天然营养成分的谷物。而精制谷物就只剩下光溜溜的胚乳。 

 

 
 

与精制谷物相比,全谷物含有更多的营养成分,如B族维生素、膳食纤维、矿物质、植物化学物。根据《中国居民膳食指南(2016)》推荐,居民每天应吃全谷物和杂豆类50~150克(1~3两)。 
 

全谷物对健康的好处多多 


 

1.告别便秘星人 

全谷物含有丰富的膳食纤维,使肠道排泄通畅,同时促进肠道益生菌的繁殖,也能预防肠癌。 

 

2.做聪明宝宝 

全谷物含有丰富的B族维生素,而维生素对于维持神经系统的运作有不可或缺的作用。想要做一位聪明又精力充沛的宝宝,全谷物吃起来! 

 

3.跟肉肉say bye-bye 

吃全谷物的饱腹感强,不易导致饮食过量,且谷物中的膳食纤维能加快新陈代谢,消耗更多的热量,减少肥胖风险。 

 

4.保持一颗扑通扑通 “狂跳”的心 

研究表明,增加膳食纤维的摄入能降低心脏病患者的死亡率。 


 

5.避免血糖骤升 

全谷物的消化吸收速度慢,餐后血糖上升得也会较慢。 


 

如何将全谷物做得营养又美味? 



全谷物虽然好,但是口感确实不如精制谷物。可以通过与精制谷物搭配或改变全谷物的烹饪方式,提升全谷物的口感。 

  

1.粗细搭配 

将全谷物与精制谷物搭配,如煮白米饭时加点糙米,常见的八宝粥也是一个粗细搭配的好例子。 

 

2.制作点心 

制作杂粮糕、杂粮馒头等。 

 

3.煲汤 

全谷物与美味的肉汤融合,又是别有一番风味,如常见的玉米排骨汤。 

 

根据媒体“今日头条”通过大数据对广东人的阅读偏好分析,发现广东宝宝对十种好谷物中的薏米情有独钟,尤其关注!小编就给大家安利两款薏米粥和薏米汤。 

  

1.山药薏米粥 

山药、薏米各30克,莲子肉15克,大枣10枚,小米50克。山药切细,莲子去芯,大枣去核,煮熟后食用。 

 

2.薏米冬瓜炖鸭汤 

生、熟薏米各50克,冬瓜500克,净鸭半只(约1000克),陈皮1小块,老姜15克,盐适量,炖至鸭肉软烂后食用。 

 

(文章来源:海珠健康)

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