妇女保健

【妇保医生说】更年期如何吃得更健康?!今天你吃对了吗?

更新时间:2019-12-06

有很多女性在45-55岁左右忽然发现自己脸上皱纹增多了,变胖了,身材不再苗条了,上半年还合身的连衣裙却怎么也穿不上,体检发现血脂、血压、血糖有不同程度的增高,这是怎么回事呢?

其实这是因为进入围绝经期后,女性的基础代谢有所下降,体内雌激素水平逐渐降低,皮肤渐变薄,弹性下降,易出现皱纹;雌激素水平降低容易导致脂肪分布出现向腹部聚集的趋势,常常表现为体重及腹围的增加;雌激素降低会失去其对维持甘油三酯较低水平的保护作用,因而常常伴有脂代谢、糖代谢的异常。

   我国的膳食调查显示围绝经期女性常出现饮食结构不均衡,表现为:动物性食物、水果、蔬菜摄入合理,谷类、奶类、豆类食物摄入偏低,维生素A、维生素B1、维生素B2、钙摄入量较推荐摄入量偏低,脂肪占总能量比偏高。那围绝经期女性怎样吃才能更健康呢?

我国居民膳食指南指出:营养的物质基础是膳食,合理营养的物质基础是平衡膳食。

   所谓“平衡膳食”包括6大原则即:1.调配得当2.品种多样3.产热营养素(蛋白质、脂肪和碳水化合物)之间的适宜比例4.非产热营养素与产热营养素之间的协调5.无机盐之间的协调6.营养素组成成分间的协调。

   简而言之为6个字:“全面、均衡、适度”。

1. 食物多样,谷类为主:

任何一种天然食品都不能提供人体所需的全部营养素,提倡以谷类为主每日50-150g,注意粗细搭配,经常吃一些粗粮、杂粮。蛋白质供应每天每千克体重1.0-1.2g为宜。

2.多吃蔬菜、水果和薯类:

蔬菜和水果是胡萝卜素、维生素B2、维生素C、叶酸、矿物质、膳食纤维和天然抗氧化物的主要或重要来源,每日蔬菜300-500g,水果200-350g。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质,每日50-150g。在一餐食物中蔬菜重量大约占一半,中晚餐每餐至少有2个蔬菜,每天至少达5种以上。

3.每天吃奶类、豆类或其制品

奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外,含钙量较高,而且进食后钙的利用率也很高。豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1和烟酸等。最好每天摄入200-300ml的牛奶或奶制品。每天可食用豆类食品30-50克。

4.经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉

不吃肥肉和荤油。血脂异常的女性应减少脂肪和胆固醇摄入。

5.适量采用植物油和硬果类食物

硬果类食物包括花生、瓜子、核桃、开心果等,禁用动物油和油炸食物。每日用油25g。

6.吃清淡少盐的膳食。

建议每人每天盐摄入量不超过6g。

7.禁烟少饮酒:

吸烟有害健康。目前学术界普遍认同的观点是“酒精对女性健康弊多利少”。

8.保证饮水量:

水是人体赖以维持基本生命活动的必要物质,多数营养物质需要溶解在水中才能被吸收利用。满足每日足量饮水对防治心、脑血管疾病的发生以及通便有益处。一般认为应摄入水分30ml/Kg,且每天多次饮用,不要自己感到渴时才饮水。提倡饮用白开水和茶水,不喝或少喝含糖饮料。避免咖啡、浓茶。

 

理的饮食与适当的运动可以有助于改善或延缓围绝经期综合征和慢性疾病的发生与发展,有助于控制体重,维持健康体型,今天你吃对了吗?

来源:赣州市妇幼保健院

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